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Take Action for Self-Care #6: Being Gentle with Ourselves 

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This message is repeated in Spanish below. 

Being gentle with oneself by setting boundaries and limits that support our mental health may be the most important self-care of all, especially with the fatigue and exhaustion we are all experiencing from the seemingly never-ending pandemic. As author Brianna Wiest says: “Self-care should not be something we resort to because we are so absolutely exhausted that we need some reprieve from our own relentless internal pressure. True self-care is not salt baths and chocolate cake, it is making the choice to build a life you don’t need to regularly escape from.” 

Most of us experience any number of emotions from day to day. Experiencing negative emotions, especially when under stress, is part of the human experience; however, if left unprocessed or unacknowledged, they can cause harm physically and emotionally.  

Research has found that breathing practices are effective at reducing stress, balancing our energy and emotions, and helping us process some of the more challenging feelings that can arise. Starting with small actions can be a good way to begin incorporating breathing into our self-care routine.   

For example, try out one of the breathing exercises below or mindful breathing, which has been known to reduce feelings of stress and anxiety. 

Belly Breathing: When you breathe, your belly should expand, involving your diaphragm, a large muscle in your abdomen. This type of breathing is known as diaphragmatic, or belly breathing and can lower stress levels, reduce blood pressure, lower our heart rate, and help us relax. Download, share and watch the 30-second Belly Breathing Animation, which can be found here: https://www.suicideispreventable.org/social-media.php 

4-7-8 Breathing Technique 

Otherwise known as “relaxing breath”, 4-7-8 breathing, is a simple breathing exercise that can be done anywhere, anytime to aid in stress reduction, grounding, and even sleep. Inhale for a count of 7, hold for a county of 4, and then exhale for a count of 8!  Download and share the 4-7-8 Breathing Card and Social Media post which can be found here.

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Tomar acción para el autocuidado #6: Ser gentil con nosotros mismos 

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Ser amable con uno mismo estableciendo límites que apoyen nuestra salud mental puede ser el cuidado personal más importante de todos, especialmente con la fatiga y el agotamiento que todos estamos experimentando debido a la aparentemente interminable pandemia. Como dice la autora Brianna Wiest: “El cuidado personal no debería ser algo a lo que recurramos porque estamos tan absolutamente agotados que necesitamos un respiro de nuestra propia presión interna implacable. El verdadero cuidado personal no consiste en baños de sal y pastel de chocolate, es tomar la decisión de construir una vida de la que no es necesario escapar con regularidad “. 

Todos los días, la mayoría de nosotros experimentamos una gran cantidad de emociones. Experimentar emociones negativas, especialmente cuando está bajo estrés, es parte de la experiencia humana; sin embargo, si no se procesan o no se reconocen, pueden causar daño físico y emocional. 

Los estudios han descubierto que las prácticas de respiración son efectivas para reducir el estrés, equilibrar nuestra energía y emociones y ayudarnos a procesar algunos de los sentimientos más desafiantes que pueden surgir. Comenzar con pequeñas acciones puede ser una buena forma de comenzar a incorporar la respiración en nuestra rutina de cuidado personal.  

Por ejemplo, pruebe el ejercicio de respiración a continuación o la respiración plena, que reduce la sensación de estrés y ansiedad. 

4-7-8 Técnica de respiración 

También conocido como “respiración relajante”, respiración 4-7-8, es un ejercicio de respiración simple que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento para ayudar a reducir el estrés, conectarse a tierra e incluso dormir. Inhala contando hasta 7, mantén pulsado para un conteo de 4 y luego exhala para un conteo de 8. Descargue y comparta la tarjeta de respiración 4-7-8 y la publicación en las redes sociales que se pueden encontrar aquí. 

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Take Action for Self-Care #5: The Art of Gratitude 

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This message is repeated in Spanish below. 

Making time for self-care isn’t easy, especially when we’re busy and overwhelmed with many concerns such as work, school and the ongoing pandemic.  Mindfulness can be a first step for anyone who struggles with self-care. While there is a very deep body of work to be explored and practiced for those who are interested (like Mindfulness Based Stress Reduction) experimenting with mindfulness is available to anyone.  

A good place to start is to consciously shift our awareness to the smallest moments of joy we experience -a good laugh, a friendly hello, or feeling touched by a kind word or gesture. Research has found that small moments of positivity can accumulate over time and form new pathways in our brain. As a result, feelings of positivity and gratitude become easier the more we experience them. 

Another starting point is to think about someone or something we are grateful for. The ways we show and practice gratitude can differ based on our culture, background, upbringing, and personalities. “Connective gratitude” is practiced in various cultures and occurs when we show gratitude in a meaningful and personalized way, thinking about how we can pass kindness to others. Though not the answer in every situation, gratitude can bring us closer together, giving us hope as we focus on something, or someone, that is going well. 

Practicing gratitude is an important skill that can strengthen our relationships, and relationships are an important part of our self-care practice. This Self-Care Assessment asks us to think about our relationships.  Do you schedule regular activity with your partner/spouse or your children? Do you make time to see friends? Do you stay in contact with relatives and faraway friends? Allow others to do things for you? Do you ask for help when you need it? 

With all this in mind, the Directing Change Program asked youth to reflect on “the Art of Gratitude” through art, film and narrative in November 2021.  We hope you will take a moment to draw inspiration from their creativity. 

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Tomar acción para el autocuidado #5: ¿De que estas agradecido? 

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Hacer tiempo para el cuidado personal no es fácil, especialmente cuando estamos ocupados y abrumados por muchas preocupaciones, como el trabajo, la escuela y la pandemia en curso. La atención plena basada el presente puede ser un primer paso fácil para cualquier persona que tenga dificultades con el cuidado personal. Hay un cuerpo de trabajo extenso para explorar y practicar para aquellos que estén interesados ​​(como la Reducción del estrés basada en la atención plena). Experimentar con la atención plena es fácil y está disponible para cualquier persona. 

Un buen lugar para comenzar es conscientemente enfocar nuestra atención a los momentos más pequeños de alegría que experimentamos: una buena risa, un saludo amistoso o el sentimiento que resulta al recibir una palabra o un gesto amable. Los estudios han encontrado que los momentos pequeños de positividad pueden acumularse con el tiempo y formar nuevas vías en nuestro cerebro. Como resultado, los sentimientos de positividad y gratitud se vuelven más fáciles cuanto más los experimentamos. 

Otra manera para comenzar es pensar en alguien o en algo por lo que estamos agradecidos. Las formas en que mostramos y practicamos la gratitud pueden diferir según nuestra cultura, antecedentes, educación y personalidades. La “gratitud conectiva” se practica en varias culturas y ocurre cuando mostramos gratitud de una manera significativa y personalizada, pensando en cómo podemos transmitir bondad a los demás. Aunque no es la respuesta en todas las situaciones, la gratitud puede acercarnos más, dándonos esperanza mientras nos enfocamos en algo, o alguien, que nos va bien. 

Practicar la gratitud es una habilidad importante que puede fortalecer nuestras relaciones, puesto que las relaciones son una parte importante de nuestra práctica de cuidado personal. En el asesoramiento de autocuidado que se encuentra adjunto nos pide que pensemos en nuestras relaciones. ¿Programa actividades regulares con su pareja / cónyuge o sus hijos? ¿Toma tiempo para ver a sus amigos? ¿Mantiene contacto con familiares y amigos lejanos? ¿Permite que otros hagan cosas por usted? ¿Pide ayuda cuando la necesita? 

Con todo esto en mente, el Programa Directing Change pidió a los jóvenes que reflexionaran sobre la pregunta “¿De que estas agradecido?” a través del arte, video o películas y la narrativa en noviembre del 2021. Le pedimos que tome un momento para inspirarse de la creatividad de estos jóvenes. 

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Take Action for Self-Care #4: Check-in, Learn More & Get Support 

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What are your hopes for 2022? With the ongoing pandemic, we may have had to adapt what our goals are or how we go about achieving them. An important goal to continue pursuing is to take action for your mental health.  

One thing to place at the top of the resolution list is making time for self-care. Taking the time to intentionally care for our whole self – body, mind and soul – can keep us energized and mentally well in 2022.  Self-care creates wellness not only for oneself but for the whole community around us.  

And remember, real self-care has very little to do with “treating yourself” and a whole lot do with making choices for our long-term wellness every single day. Real self-care is about building habits that support our health and well-being. It’s making choices about where and how we spend our precious energy and time.  

Here are some examples of some actions you can take:  

  • Make time for self-care 
  • Check-in with friends and family more often 
  • Learn more about mental health, self-care practices, and support options available in your community 
  • Get support when needed and remember:  You are not alone 

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Tomar acción para el autocuidado #4: regístrese/comuníquese, aprenda más y busque ayuda. 

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¿Qué esperan para el 2022? Con la pandemia en curso, es posible que hayamos tenido que adaptar cuáles son nuestros objetivos o cómo vamos a lograrlos. Un objetivo importante que debe seguir persiguiendo es tomar medidas para proteger su salud mental. 

Lo primero en la lista de resoluciones debería ser él hacer tiempo para el cuidado personal. Tomar el tiempo para cuidar intencionalmente de todo nuestro ser (cuerpo, mente y alma) puede mantenernos con energía y mentalmente bien en el 2022. El cuidado personal crea bienestar no solo para uno mismo sino para toda la comunidad que nos rodea. 

Y recuerde, el verdadero cuidado personal tiene muy poco que ver con “darse un gusto” y mucho con tomar decisiones para nuestro bienestar a largo plazo todos los días. El verdadero cuidado personal consiste en desarrollar hábitos que respalden nuestra salud y bienestar. Se trata de tomar decisiones sobre dónde y cómo gastamos nuestra preciada energía y nuestro tiempo. 

A continuación, se muestran algunos ejemplos de algunas acciones que puede hacer: 

  • Tómese un tiempo para el cuidado personal 
  • Comuníquese con amigos y familiares con más frecuencia 
  • Obtenga más información sobre la salud mental, las prácticas de autocuidado y las opciones de apoyo disponibles en su comunidad 
  • Obtenga apoyo cuando lo necesite y recuerde: no está solo 

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Take Action for Self-Care Challenge #3:  Complete a Self-Care Assessment.   

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As we wrap up one year and begin another, it is time to pause and remember to make time for self-care, not as an afterthought or a reward for checking items off on our to do list, but as a fundamental part of our daily routine. With the news of fast spreading Omicron variant sending us on yet another emotional roller coaster ride, it is more important than ever to prioritize self-care.  

Even the most passionate and committed people can become overwhelmed by a job, career or activity which they previously derived much of their purpose and fulfillment from.  It can happen as the things that once inspired passion and enthusiasm are overshadowed by feeling run down and drained of physical or emotional energy. Maybe we notice that we have been harder and less sympathetic with people around us; maybe we have less patience and are more easily irritated by small problems; or maybe we don’t have the energy reserves to manage and bounce back from the larger problems. 

With not enough time to do the things we need to get done, in our job and our personal lives, how can we possibly add something else into the mix? Self-care isn’t always adding something to our life but subtracting something can be powerful too. It is a critical part of the process of getting everything else done because it helps prevent burnout, reduces the negative effects of stress, and helps with focus and overall well-being.  

In general, self-care falls into these domains: physical, emotional, spiritual, relationship, workplace/professional and overall balance.  

A self-care assessment can be downloaded from the University of Buffalo School of Social Work and their website offers a wide range of self-care tools and resources. 

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Tomar acción para el autocuidado—desafío n. ° 3: Actualice un asesoramiento de autocuidado  

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Cuando terminamos un año y comenzamos otro, es tiempo de hacer una pausa y recordar lo importante que es tomar tiempo para el cuidado personal. Lo debemos de hacer no como una ocurrencia de último momento o una recompensa por haber completado elementos de nuestra lista de tareas, sino como una parte fundamental de nuestra rutina diaria. Con la noticia de la rápida difusión de la variante Omicron enviándonos a otra montaña rusa emocional, es más importante que nunca priorizar el cuidado personal. 

Hasta las personas más apasionadas y comprometidas pueden sentirse abrumadas por un trabajo, carrera o actividad de la que anteriormente derivaban gran parte de su propósito y realización. Puede suceder cuando las cosas que alguna vez inspiraron pasión y entusiasmo se ven ensombrecidas por el sentimiento de agotamiento y desgasto de energía física o emocional. Quizás notamos que hemos sido más duros y menos comprensivos con las personas que nos rodean; tal vez tengamos menos paciencia y nos irriten más fácilmente los problemas pequeños; o tal vez no tenemos las reservas de energía para manejar y recuperarnos de problemas más grandes.  

Sin tiempo suficiente para hacer las cosas que tenemos que hacer, en nuestro trabajo y nuestra vida personal, ¿cómo podemos agregar algo más a la mezcla? Para el cuidado personal no siempre es necesario agregar algo más a nuestra vida, sino restar algo también puede ser poderoso. El autocuidado es una parte critica para poder hacerlo todo ya que puede prevenir el agotamiento total, reduce los efectos negativos del estrés y ayuda con la concentración y el bienestar general.  

En general, el autocuidado se enmarca en estos dominios: equilibrio físico, emocional, espiritual, relacional, laboral / profesional y general.  

Esta evaluación de autocuidado se puede descargar en inglés de la Escuela de Trabajo Social de la Universidad de Buffalo y su sitio web ofrece una amplia gama de herramientas y recursos de autocuidado aquí. Adjunto a este correo electrónico encontrara una versión en español. 

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Take Action for Self-Care Challenge #2:  Listen to music. 

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(This message is repeated in Spanish below.)

Whether we use music to momentarily escape from daily life or as a tool to help us manage anxiety or stress, we can turn up the volume and let the music inspire, calm or energize us. Practice some music therapy today by listening to this original song from 12th grade student Malia J. Mislan submitted to the 2021 Hope and Justice contest, titled “At a Time”. https://vimeo.com/555814894.   

Even without the pandemic, the holidays can be a stressful time. With the increase in COVID-19 cases and variants, this can add to the worries, anxiety and stress we feel. During stressful times, we can turn to music to care of ourselves.  

Music is often the soundtrack to our lives – woven through life’s ups, downs and most memorable moments. A report from the Global Council on Brain Health (GCBH) found that music can have a positive effect on our emotional well-being, improving mood, decreasing anxiety and helping with management of stress.  

It is no surprise then that many of us turn to music to cope through difficult times. This year as many students returned to school for in-person instruction, they found themselves facing new obstacles and stressors. To give students an outlet for these emotions, the Directing Change Program asked youth to create art that expressed their feelings about their return to school and how they were coping through the good, the bad, and the unexpected. A 12th grade student created a digital art piece about the power of music, saying “…music can take you to different worlds, somewhat becoming an escape from the stresses of reality. In my art piece I made a choice to make her hair red to represent the warm and comfortable feelings music makes one feel. The plants represent the music itself, taking over the thorns which represents negative thoughts or feelings. Music for many people including myself, is very therapeutic and is used as a form of self-care.”  

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Tomar acción para el autocuidado—desafío n. ° 2: Escuche música. 

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Incluso sin la pandemia, las vacaciones pueden ser una época estresante. Con el aumento de casos y variantes de COVID-19, esto puede aumentar las preocupaciones, la ansiedad y el estrés que sentimos. Durante tiempos estresantes, podemos recurrir a la música para cuidarnos. 

Ya sea que usemos la música para escapar momentáneamente de la vida diaria o como una herramienta para ayudarnos a manejar la ansiedad o el estrés, siempre es buena idea subir el volumen y dejar que la música nos inspire, calme o energice. Practique un poco de musicoterapia hoy escuchando cualquier tipo de música que le agrade.  

La música suele ser la banda sonora de nuestras vidas, tejida entre los altibajos de la vida y los momentos más memorables. Un informe del Global Council on Brain Health (GCBH) encontró que la música puede tener un efecto positivo en nuestro bienestar emocional, mejorando el estado de ánimo, disminuyendo la ansiedad y ayudando a controlar el estrés. 

No es de extrañar entonces que muchos de nosotros recurramos a la música para afrontar tiempos difíciles. Este año, muchos estudiantes regresaron a la escuela para recibir instrucción en persona y se encontraron enfrentando nuevos obstáculos y factores estresantes. Para darles a los estudiantes una salida para estas emociones, el Programa Directing Change pidió a los jóvenes que crearan arte que expresara sus sentimientos sobre su regreso a la escuela y cómo estaban lidiando con lo bueno, lo malo y lo inesperado. Un estudiante del duodécimo grado creó una obra de arte digital sobre el poder de la música, diciendo “… la música puede llevarte a mundos diferentes, convirtiéndose de alguna manera en un escape del estrés de la realidad. En mi obra de arte, tomé la decisión de ponerle a ella cabello rojo para representar los sentimientos cálidos y cómodos que la música nos hace sentir. Las plantas representan la música en sí, asumiendo las espinas que representan pensamientos o sentimientos negativos. La música para muchas personas, incluyéndome a mí, es muy terapéutica y se utiliza como una forma de cuidado personal.” 

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