Behavioral Health & Recovery Services Blog

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What if the season looms ahead like a perilous obstacle of family gatherings, office parties and other panic-inducing social experiences?

Being gentle with yourself by setting boundaries and limits that support your mental health may be the most important self-care of all. As author Brianna Wiest says: “Self-care should not be something we resort to because we are so absolutely exhausted that we need some reprieve from our own relentless internal pressure. True self-care is not salt baths and chocolate cake, it is making the choice to build a life you don’t need to regularly escape from.”

But changing the expectations of ourselves and others takes time and practice. Again, starting with small actions can be a good way to begin. For example, if saying no to social obligations feels too difficult, try scheduling a little time before and after each event for a self-care break. Use the time to try out mindful breathing, which has been known to reduce feelings of stress and anxiety.

For more tips try reading this Each Mind Matters blog: Overcoming Party Paralysis: A Guide to the Holidays from Someone with Social Anxiety. To learn more about Each Mind Matters: California’s Mental Health Movement, visit: www.eachmindmatters.org

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¿Qué tal si esta época festiva te hace sentir más agobiado que nada con reuniones sociales en el trabajo y en casa y otros compromisos sociales que puedan producir ansiedad?

Ser cariñoso con sí mismo y tener límites protege tu salud mental y puede ser lo más importante para el autocuidado. Parece que hemos creado la expectativa que el autocuidado es algo opcional, algo que podemos hacer ocasionalmente cuando tenemos tiempo. El autocuidado no debe de ser algo al que recurrimos cuando ya estamos desgastados y necesitamos descansar de nuestra propia presión interna. El autocuidado no se trata de baños salinos y pasteles de chocolate, se trata de las decisiones que tomamos para crear una vida al que no tenemos que escapar regularmente.

Pero cambiando las expectativas de nosotros mismos y de los demás toma tiempo y práctica. Acciones pequeñas pueden ser una forma buena de empezar. Por ejemplo, si el decir no a las obligaciones sociales es muy difícil, trata de tomar un descanso breve antes y después de cada evento. Durante este descanso, use el tiempo para aprender cómo darle atención a la respiración, una práctica que ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad. Para aprender más de SanaMente: El movimiento de salud mental de California, visite: www.sanamente.org

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In an ideal world, the holidays would be a season where we were all a little kinder, helped our fellow humans out a bit more, and took the time to really focus on the people in our lives in a meaningful way.

Fostering those connections with the people around you – whether people in your community, or your friends and family, is actually self-care too. Loving, supportive relationships are perhaps the single-most powerful thing to promote our own resilience.

During this time of year kids are home from school and you might have more free time with your partner. There tend to be more social events with friends and co-workers: a perfect opportunity to connect more deeply in real life with the people you care about.

But how do you go from making small talk to having real talk with the people in your life? Get four tips to practice in this blog. To learn more about Each Mind Matters: California’s Mental Health Movement and mental health resources, visit: www.eachmindmatters.org

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En un mundo ideal, la época festiva sería una temporada donde todos seriamos un poco más amables, ayudaríamos más a los demás, y tomaríamos el tiempo para dar atención a nuestros seres queridos de manera significativa. 

Creando conexión con los demás a tu alrededor – ya sean que son personas en tu comunidad, o amigos y familia, también es el autocuidado. Relaciones de apoyo y amor quizá sean la forma más potente de promover nuestra propia capacidad de recuperación y adaptación. 

Durante esta temporada del año, los hijos están en casa de la escuela, tal vez tengas más tiempo libre con tu pareja, y suele haber más eventos sociales con amigos y colegas: una oportunidad perfecta para conectarte más profundo en la vida real con tus seres queridos.  Para aprender más de SanaMente: El movimiento de salud mental de California, visite: www.sanamente.org

The holidays are traditionally a time to enjoy special foods or recipes that remind us of our families and cultural traditions.

The foods we choose to nourish our bodies and the way we enjoy them can have a tremendous impact on our mental and physical health.

This year consider incorporating foods with mood-boosting properties into your favorite holiday treats and recipes as a way to boost your self-care.

Here are four foods that help improve mood. How might you make these a part of your holiday meal celebrations?

• Oatmeal – Just 20 minutes after eating a bowl of oatmeal, our body sends an amino acid called tryptophan into the brain to trigger the manufacture of serotonin. Serotonin makes us feel tranquil and better able to cope.
• Snack on nuts! Pistachios provide fiber, antioxidants and unsaturated fatty acids, which are all linked to lower blood pressure. These also keep us cool and calm. And walnuts improve our mood thanks to omega-3 essential fatty acids – proven to give us a more positive outlook for the day.
• Avocados are high in monounsaturated fat which helps keep receptors in the brain sensitive to mood-boosting serotonin. Half an avocado a day will do the trick.
• Chocolate releases endorphins, the chemicals in the brain that make us happy. In addition, chocolate has been known to lower blood pressure and reduces our risk of a stroke.

To learn more about Each Mind Matters: California’s Mental Health Movement, visit:  www.eachmindmatters.org

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La época festiva es tradicionalmente una temporada de disfrutar comidas y recetas especiales que nos hacen recordar nuestra familia y tradiciones culturales.

La comida que elegimos para alimentar nuestros cuerpos y las maneras en que los disfrutamos pueden tener un gran impacto en nuestra salud mental y físico.

Este año durante la época festiva, considera incluir alimentos que mejoran el estado de ánimo en tus comidas y recetas favoritas para aumentar el autocuidado.

Los siguientes alimentos ayudan aumentar el estado de ánimo. ¿Cómo puedes incorporarlos en tus comidas y celebraciones festivas?

• Avena – Solamente 20 minutos después de comer avena, nuestro cuerpo manda el aminoácido triptófano al cerebro para inducir la producción de la serotonina. La serotonina nos hace sentir tranquilo y más capaces de enfrentar situaciones difíciles. 
• ¡Coma nueces! – Los pistachos contienen fibra, antioxidantes, y ácidos grasos insaturados, todos están relacionados con bajar la presión sanguínea. También nos ayudan mantener la calma. Y la nuez mejora nuestro estado de ánimo gracias a los ácidos grasos esenciales omega 3 – comprobados a darnos una perspectiva más positiva para el día.
• Los aguacates están ricos en grasas monoinsaturados saludables que ayuda nuestro cerebro mantener los receptores sensibles a la serotonina – la química que eleva el estado de ánimo. La mitad de un aguacate al día dará estos beneficios. 
• El Chocolate libera endorfinas, las químicas en el cerebro que nos hacen sentir alegría y felicidad. También, estudios demuestran que el chocolate puede reducir la presión sanguínea y disminuir el riesgo de embolia.

Para aprender más de SanaMente: El movimiento de salud mental de California, visite: www.sanamente.org

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Making time for self-care isn’t easy, especially when we’re busy and overwhelmed. Self-care may also be particularly challenging for people who have experienced trauma.

Mindfulness can be an easy first step for folks who struggle with self-care. While there is a very deep body of work to be explored and practiced for those who are interested (like Mindfulness Based Stress Reduction, or MBSR) experimenting with mindfulness is easy and available to anyone.

A good place to start is to consciously shift your awareness to the smallest moments of joy we experience.  Research has found that small moments of positivity, the little things that make us happy throughout the day, can accumulate over time.

This Each Mind Matters blog shares that sometimes It’s The Little Things– a quick smile at a neighbor, a good laugh, a friendly hello to a co-worker, feeling touched by a kind word or gesture –  that together form new pathways in our brains.  And as a result, feelings of positivity and gratitude become easier the more we practice. 

Try taking a moment at the end or beginning of every day to reflect on a situation or small moment that brought you a little joy or engaged your senses (festive lights, a pretty flower, a song, or a kind gesture).  To learn more about Each Mind Matters: California’s Mental Health Movement, visit:  www.eachmindmatters.org

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Tomar el tiempo para el autocuidado no es fácil, especialmente cuando estamos ocupados y nos sentimos agobiados. El autocuidado también puede ser particularmente difícil para las personas que han sufrido trauma. Para los que se les hace difícil el autocuidado, la práctica de mindfulness puede ser un simple primer paso.  Experimentando con la práctica de mindfulness es fácil y disponible a todos. Para los que estén interesadas también hay niveles más profundos del mindfulness de que explorar y practicar (como la reducción de estrés basado en mindfulness, o el MBSR).

Puedes empezar intencionalmente enfocando tu consiente en los pequeños momentos de alegría que vivimos. Estudios han demostrado que momentos pequeños de positividad y las cosas pequeñas que causan felicidad durante el día, pueden acumularse a largo plazo.

Este blog de SanaMente, La Importancia de Dar Gracias, comparte los efectos positivos del hecho de gratitud para nuestra salud mental. ¿Sabías que apreciar las cosas pequeñas de la vida – sonreír a un vecino, una buena risa, saludar a un compañero del trabajo, el sentimiento positivo de una palabra o gesto bonito, forman nuevas vías en nuestro cerebro? Así los sentimientos de positividad y gratitud resultan más fáciles, entre más los practiquemos.

Toma un momento al final o al principio de cada día para reflejar en una situación o en un momento pequeño que te trajo alegría o que utilizo tus sentidos (como luces festivas, una flor bonita, una canción, o un gesto lindo). Para aprender más de SanaMente: El movimiento de salud mental de California, visite: www.sanamente.org